چگونه در خود انگیزه ایجاد کنید؟
با این تقویت‌کننده‌های علمی انگیزه، به اهداف خود دست یابید.
تعیین هدف، چه کسب یک مدرک تحصیلی باشد، چه پیدا کردن شغل جدید یا رسیدن به سطح جدیدی از تناسب اندام، گامی مهم برای بهبود زندگی شماست. با این حال، پایبند ماندن به این اهداف و ادامه مسیر می‌تواند دشوار باشد، به‌خصوص زمانی که انگیزه‌تان کاهش می‌یابد. پس چطور می‌توانید در روزهایی که حوصله تلاش کردن ندارید، متعهد بمانید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید؟
همه ما گاهی با افت انگیزه مواجه می‌شویم. زمانی که احساس می‌کنید انگیزه ندارید، می‌توانید از این استراتژی‌های علمی برای بازگشت به مسیر و حرکت به سمت هدفتان استفاده کنید:
هدف خود را در تقویم قرار دهید.
کار کردن به سمت هدف را به یک عادت تبدیل کنید.
برای نقص‌ها و موانع برنامه‌ریزی کنید.
اهداف کوچک تعیین کنید تا شتاب بگیرید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید.
برای دستاوردهای کوچک و بزرگ به خودتان پاداش دهید.
فشار اجتماعی مثبت را بپذیرید.
قدردانی کنید، از جمله قدردانی از خود.
با اقدامات مثبت روحیه خود را تقویت کنید.
محیط خود را تغییر دهید.
به یاد بیاورید "چرا" این هدف برای شما مهم است.
با این راهکارهای علمی و عملی می‌توانید در روزهای سخت انگیزه خود را حفظ کرده و به سوی اهدافتان گام بردارید.
🔷 بیشتر بخوانید: عادت های اتمی اثر جیمز کلیر | خلاصه کتاب
🎧 شنیدن خلاصه صوتی کتاب انگیزش
نکات خودانگیزشی
بیایید نگاهی دقیق‌تر به هر یک از نکاتی که ذکر شد بیندازیم. در اینجا، این تکنیک‌های خودانگیزشی را بررسی می‌کنیم، توضیح می‌دهیم که هر کدام چیست و علم پشت آنها چگونه کار می‌کند.
۱. هدفتان را روی تقویم مشخص کنید
یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت انگیزه درونی، ایجاد انگیزه بیرونی است—به‌طور خاص، تعیین تاریخ هدف. هر هدفی که در ذهن دارید، آن را روی تقویم خود یادداشت کنید. اگر هدف شما دارای ضرب‌الاجل مشخصی است، مثل آماده شدن برای یک آزمون یا تکمیل یک دوره آموزشی، این ساختار زمانی از قبل وجود دارد.
اگر هدف شما چارچوب زمانی مشخصی ندارد، خودتان آن را تعیین کنید. تاریخ واقع‌بینانه‌ای را برای رسیدن به هدفتان در نظر بگیرید. مثلاً اگر می‌خواهید در یک مسابقه ۵ کیلومتر یا ماراتن شرکت کنید، برای یک مسابقه نزدیک به تاریخ هدفتان ثبت‌نام کنید. قصد ادامه تحصیل دارید؟ مهلت ثبت‌نام را پیدا کنید و در تقویم خود علامت بزنید. برنامه یادگیری یک مهارت شغلی جدید دارید؟ در یک دوره آموزشی ثبت‌نام کنید و تاریخ اتمام آن را مشخص کنید.
تعیین یک تاریخ هدف، علاوه بر ایجاد انگیزه، به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را دنبال کنید و ببینید چقدر به هدفتان نزدیک‌تر شده‌اید. این کار می‌تواند تأثیر چشمگیری بر عملکرد شما داشته باشد.
نکته: تعیین تاریخ هدف
وقتی تاریخ هدف خود را مشخص می‌کنید، مهم است که واقع‌بین باشید، اما در عین حال، مراقب باشید که به خودتان بیش از حد زمان اضافی ندهید. تحقیقات نشان می‌دهند که ما معمولاً اهداف با زمان‌بندی طولانی‌تر را سخت‌تر از آنچه هستند درک می‌کنیم. این موضوع می‌تواند احتمال تعویق یا حتی رها کردن هدف قبل از رسیدن به خط پایان را افزایش دهد. بنابراین، در حالی که باید عملی فکر کنید، تعیین یک مهلت واضح و دست‌یافتنی می‌تواند شما را در مسیر نگه دارد و انگیزه‌تان را تقویت کند.
۲. تبدیل تلاش برای هدف به یک عادت
وقتی تلاش برای رسیدن به هدف خود را به یک عادت تبدیل می‌کنید، این کار به یک اقدام خودکار تبدیل می‌شود که دیگر به انگیزه زیادی نیاز ندارد. اما چطور می‌توانید یک رفتار را به عادت تبدیل کنید؟
شناسایی محرک
یک فعالیت روزانه که به طور مرتب انجام می‌دهید، مثل مسواک زدن یا ناهار خوردن، را به عنوان محرکی برای آغاز عملی که می‌خواهید به عادت تبدیل کنید انتخاب کنید. سپس، یک برنامه "اگر-آنگاه" (که به آن نیت اجرایی هم می‌گویند) بنویسید. برای مثال:
- اگر می‌خواهید مطالعه را به عادت روزانه خود تبدیل کنید، برنامه‌تان می‌تواند به این شکل باشد:
مثال: "اگر اولین فنجان قهوه‌ام را بریزم، آنگاه پنج دقیقه روی تکالیف ریاضی‌ام کار خواهم کرد."
- یا اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، برنامه‌تان می‌تواند اینطور باشد:
مثال: "اگر از خواب بیدار شدم و مسواک زدم، آنگاه بلافاصله لباس ورزشی‌ام را می‌پوشم."
نوشتن این برنامه شانس شما برای پایبند ماندن به آن را افزایش می‌دهد.
🔷 بیشتر بخوانید: کتاب قدرت عادت اثر چارلز داهیگ: راهنمای تغییر عادت‌ها و بهبود زندگی
▶️ مشاهده دوره هدف گذاری با OKR 101 - دستیابی سریع تر و بیشتر از همیشه به اهداف
از کوچک شروع کنید
متوجه شدید که در مثال‌های بالا هیچ‌وقت گفته نشده شش فصل کتاب بخوانید یا ساعت‌ها ورزش کنید؟ سخت‌ترین بخش معمولاً شروع کردن است، به‌ویژه در روزهایی که انگیزه‌تان کم است. اما با اقدام‌های کوچک و قابل‌مدیریت - مثل پنج دقیقه مطالعه یا فقط پوشیدن لباس ورزشی - شروع کردن بسیار آسان‌تر می‌شود.
این گام‌های کوچک ذهن شما را برای انجام کار آماده می‌کنند. بنابراین، وقتی شروع کردید، ادامه دادن - چه یک جلسه مطالعه طولانی‌تر باشد یا یک تمرین کامل - طبیعی‌تر پیش می‌آید و مقاومت ذهنی کمتری احساس می‌کنید. این رویکرد توسط تحقیقات در کتاب علم کمک به خود تأیید شده است.
۳. برای نقص‌ها و چالش‌ها برنامه‌ریزی کنید
در حالی که هیجان و اعتمادبه‌نفس برای دستیابی به هدفتان عالی است، باید قبول کنید که اوضاع همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود. زندگی پر از چالش‌های غیرمنتظره است و این کاملاً طبیعی است.
یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ انگیزه در روزهای سخت، برنامه‌ریزی برای این روزهاست. وقتی به هدف خود فکر می‌کنید، لیستی از موانع احتمالی تهیه کنید. برای مثال، اگر در حال گذراندن یک دوره آنلاین هستید، موانع ممکن است شامل موارد زیر باشند:
مشکل دسترسی به اینترنت
دریافت تماس تلفنی حین مطالعه
بیمار شدن یکی از فرزندان و ماندن او در خانه
مواجهه با یک مفهوم یا تکلیف دشوار
اگر هدف شما دویدن روزانه است، موانع ممکن است شامل موارد زیر باشند:
هوای بارانی
مصدومیت یا بیماری
مجبور شدن به اضافه‌کاری در محل کار در زمانی که معمولاً می‌دوید
در حالی که نمی‌توانیم تمام چالش‌های مسیر را پیش‌بینی کنیم، می‌توانیم موانع احتمالی را با توجه به شرایط شخصی پیش‌بینی کنیم. برنامه‌ریزی برای این لحظات به شما کمک می‌کند که انعطاف‌پذیرتر شوید و برای غلبه بر مشکلات آماده باشید.
وقتی موانع احتمالی را شناسایی کردید، یک برنامه برای مقابله با آنها تهیه کنید. به‌عنوان مثال، اگر نگران قطع شدن اینترنت هستید، می‌توانید از قبل چند ویدئوی آموزشی را در تلفن همراه یا کامپیوتر خود دانلود کنید تا آفلاین به آنها دسترسی داشته باشید. یا به‌عنوان راه‌حل جایگزین، یک کافی‌شاپ نزدیک با اینترنت رایگان پیدا کنید تا در مواقع ضروری از آن استفاده کنید. وقتی یک مانع در مسیرتان ظاهر شد، به‌جای از دست دادن انگیزه یا احساس ناامیدی، شما از قبل یک استراتژی آماده دارید تا بتوانید به حرکت خود ادامه دهید و انگیزه‌تان را حفظ کنید.
همچنین، فراموش نکنید که در برخی موارد، رها کردن موقت یک کار یا تنظیم مجدد برنامه‌تان کاملاً قابل قبول است. گاهی اوقات، دادن یک استراحت کوتاه به خود یا تغییر برنامه، بخشی از فرآیند حفظ تداوم و ثبات در طولانی‌مدت است.
روش WOOP
دفعه بعد که هدفی تعیین کردید، تکنیک WOOP را امتحان کنید که توسط دکتر گابریله اوتینگن توسعه داده شده است. WOOP مخفف چهار مرحله زیر است:
آرزو (Wish):هدف یا آرزوی اصلی شما چیست؟
نتیجه (Outcome): اگر آرزوی شما به واقعیت بپیوندد، نتیجه آن چه خواهد بود؟
مانع (Obstacle):بزرگ‌ترین مانعی که سر راه شما قرار دارد چیست؟
برنامه (Plan): چه اقدام مشخصی می‌توانید برای غلبه بر این مانع انجام دهید؟
با استفاده از روش WOOP، نقشه راه روشنی ایجاد می‌کنید که نه‌تنها هدف شما را شفاف‌تر می‌کند، بلکه شما را برای مواجهه با چالش‌های احتمالی آماده می‌سازد. این روش به شما کمک می‌کند متمرکز بمانید و انگیزه خود را حفظ کنید.
۴. تعیین اهداف کوچک برای ایجاد شتاب
دریاسالار نیروی دریایی ویلیام اچ. مک‌ریون در سخنرانی سال ۲۰۱۴ خود در دانشگاه تگزاس، توصیه‌ای ساده اما قدرتمند ارائه کرد:
«اگر می‌خواهید دنیا را تغییر دهید، روزتان را با مرتب کردن تخت‌خوابتان شروع کنید. اگر هر صبح تخت خود را مرتب کنید، اولین وظیفه روز را انجام داده‌اید. این کار حس افتخار کوچکی به شما می‌دهد و شما را تشویق می‌کند وظیفه‌ای دیگر را انجام دهید و سپس یکی دیگر و همین‌طور ادامه دهید.»
این فرمانده سابق نیروی دریایی اهمیت «پیروزی‌های کوچک» را درک کرده بود. تحقیقات نشان می‌دهد که دستیابی به موفقیت‌های کوچک می‌تواند شتاب ایجاد کند و شما را برای موفقیت بلندمدت به‌ویژه در آغاز مسیر آماده کند.
هر هدف بزرگی که دارید، آن را به وظایف کوچک‌تر و قابل‌مدیریت تقسیم کنید. برای مثال، پیدا کردن یک شغل جدید ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما می‌توان آن را به اهداف کوچک‌تری تقسیم کرد: بروزرسانی رزومه، ایجاد یک وب‌سایت نمونه کار، کسب یک مدرک معتبر یا شرکت در یک رویداد شبکه‌سازی.
این گام‌های کوچک باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و انگیزه می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا تمرکزتان را حفظ کرده و به هدف بزرگتر خود نزدیک‌تر شوید.
▶️ مشاهده دوره سیستم هفت مرحله ای مطمئن برای هدف گذاری و رسیدن به موفقیت
🎧 شنیدن خلاصه صوتی کتاب انگیزه شروع
آیا می‌دانستید؟
تعیین اهداف در ابتدای هر هفته، ماه یا سال می‌تواند انگیزه شما را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که ما به طور طبیعی این زمان‌ها را با شروع‌های تازه مرتبط می‌کنیم، که به ما کمک می‌کند از اشتباهات یا کاستی‌های گذشته ذهنی فاصله بگیریم. این بازتنظیم ذهنی می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد و تمرکز بر آینده و اقدام‌کردن را آسان‌تر کند. پس چرا از انرژی "دوشنبه انگیزشی" استفاده نکنید تا اهداف خود را شروع کرده و فضای یک هفته پرکار و مفید را برای خود بسازید؟
۵. پیشرفت خود را پیگیری کنید
پیگیری پیشرفت یک انگیزه قدرتمند است. وقتی ببینید چقدر پیش رفته‌اید، تعهد شما به رسیدن به هدفتان تقویت می‌شود. ابزارهای زیادی برای کمک به پیگیری پیشرفت وجود دارد. می‌توانید از یک لیست کارهای روزانه ساده یا تقویم استفاده کنید و کارهایی که انجام داده‌اید را خط بزنید یا روزهایی که وظایف را تکمیل کرده‌اید علامت‌گذاری کنید. همچنین ممکن است ابزارهای دیجیتال مثل Trello را ترجیح دهید که به شما اجازه می‌دهد یک تخته وظایف شخصی‌سازی‌شده ایجاد کنید و هدف بزرگ خود را به اهداف کوچک روزانه، هفتگی، ماهانه یا سالانه تقسیم کنید.
یک گزینه خلاقانه دیگر این است که یک نوار پیشرفت روی یک کاغذ یا مقوای پوستر ترسیم کنید. آن را در جایی قرار دهید که همیشه در معرض دید باشد و هر بار که پیشرفتی داشتید، بخش‌هایی از آن را پر کنید. این یادآوری بصری می‌تواند به شما انگیزه دهد که به حرکت ادامه دهید و تمرکزتان را روی هدف حفظ کنید.
هدف SMART چیست؟
هدف SMART یک چارچوب هدف‌گذاری مشخص است که به شما کمک می‌کند شانس موفقیت خود را افزایش دهید. SMART مخفف پنج ویژگی است:
مشخص (Specific): هدف خود را به‌وضوح تعریف کنید. دقیقاً چه چیزی می‌خواهید به دست آورید؟
قابل‌سنجش (Measurable):اطمینان حاصل کنید که پیشرفت شما قابل پیگیری است. چگونه می‌خواهید بدانید که به هدف خود رسیده‌اید؟
دست‌یافتنی (Achievable): مطمئن شوید که هدف شما واقع‌بینانه و قابل‌دست‌یابی است، با در نظر گرفتن منابع و زمان موجود.
مربوط (Relevant): هدف باید برای شما مهم باشد و با اهداف بزرگ‌ترتان هماهنگ باشد.
محدود به زمان (Time-Bound):یک مهلت مشخص برای زمانی که می‌خواهید به هدف خود برسید تعیین کنید.
با پیروی از معیارهای SMART، اهدافی ساختارمند و متمرکز ایجاد می‌کنید که انجام آنها را آسان‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند انگیزه خود را حفظ کرده و اقدام‌های مستمر به سمت رشد شخصی خود داشته باشید.
۶. خودتان را برای پیروزی‌های کوچک و بزرگ پاداش دهید
پاداش دادن به خود می‌تواند یک انگیزه‌دهنده قدرتمند باشد. این کار نه تنها حس خوبی دارد، بلکه می‌تواند انگیزه و عملکرد شما را نیز بهبود بخشد. شناسایی پیشرفت خود، چه از طریق دستاوردهای کوچک یا بزرگ، علاقه و لذت شما را از کاری که انجام می‌دهید بیشتر می‌کند.
پاداش‌ها نیازی به گران‌قیمت یا لوکس بودن ندارند. در اینجا چند ایده ساده برای جشن گرفتن پیروزی‌هایتان آورده شده است:
یک استراحت کوتاه برای آرامش پیدا کردن
یک پیاده‌روی کوتاه در خارج از خانه برای پاکسازی ذهن
خوردن میان‌وعده یا خوراکی مورد علاقه‌تان
خواندن یک فصل از کتابی که دوست دارید
چند دقیقه مدیتیشن برای شارژ مجدد
گوش دادن به یک قسمت از پادکست محبوبتان
برنامه‌ریزی برای یک شب بیرون با دوستان
بازی کردن یک بازی آنلاین برای رفع استرس
بازدید از یک موزه رایگان یا جاذبه محلی
حمام یا دوش طولانی و آرامش‌بخش
تماس با یک دوست یا عضو خانواده برای گپ‌وگفت
لحظه‌ای وقت بگذارید و فهرست پاداش‌های شخصی خود را تهیه کنید تا وقتی به اهدافتان رسیدید، آماده باشید که دستاوردهای کوچک و بزرگ خود را جشن بگیرید!
۷. فشار اجتماعی مثبت را بپذیرید
اگرچه در نهایت این شما هستید که برای دستیابی به اهدافتان تلاش می‌کنید، افراد دیگر می‌توانند انگیزه‌دهنده‌های قدرتمندی باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که احساس ارتباط با یک تیم می‌تواند استقامت، مشارکت و عملکرد شما را افزایش دهد، حتی اگر به‌تنهایی برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید. بسته به هدفتان، ممکن است بخواهید به یک گروه مطالعه، تیم دویدن، کلاس ورزشی، سازمان حرفه‌ای بپیوندید یا در یک چالش مجازی شرکت کنید تا انگیزه‌تان را حفظ کنید و مسئولیت‌پذیر بمانید.
علاوه بر این، به اشتراک گذاشتن هدفتان با کسی که نظرش برایتان محترم است، می‌تواند تعهد شما را برای رسیدن به آن هدف تقویت کند. چه یک مربی، سرپرست، معلم، مشاور تحصیلی یا مربی باشد، داشتن کسی که شما را تشویق کند می‌تواند انگیزه‌تان را افزایش دهد و به شما کمک کند که روی مسیر خود باقی بمانید.
🔷 بیشتر بخوانید: خلاصه کتاب اثر مرکب از دارن هاردی
▶️ مشاهده دوره کامل مثبت اندیشی - روانشناسی شادی
۸. قدردانی کنید، از جمله قدردانی از خود
در ابتدا ممکن است به نظر برسد که تمرین قدردانی می‌تواند منجر به رضایت‌مندی یا پذیرش وضعیت فعلی شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند که برعکس این اتفاق می‌افتد. قدردانی می‌تواند:
به بهبود خود کمک کند
به ما کمک کند تا ارتباط بیشتری با دیگران برقرار کنیم، مثل عضویت در یک تیم
انگیزه بلندمدت را افزایش دهد، حتی پس از پایان زمان قدردانی
الهام‌بخش احساس بازگشت به دیگران باشد
بهبود سلامت روانی و جسمانی، همچنین کیفیت خواب را به همراه داشته باشد
راه‌های مختلفی برای پرورش قدردانی وجود دارد. می‌توانید روز خود را با چند دقیقه تفکر درباره همه چیزهایی که برای آنها قدردان هستید شروع کنید. برای عمیق‌تر کردن این تمرین، سعی کنید آنها را در یک دفتر قدردانی بنویسید. اگر کسی در زندگی شما تأثیر مثبتی گذاشته است، در نظر بگیرید که یک نامه صمیمی به او بنویسید تا از او قدردانی کنید.
۹. با اقدامات مثبت حالتان را خوب کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که حالت روحی مثبت می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد و کیفیت و کمیت کارها را بهبود بخشد. اگرچه نمی‌توان همیشه روحیه‌ای شاداب و مثبت داشت، یک تقویت سریع روحیه می‌تواند به شما کمک کند تا سستی را کنار بگذارید و دوباره به سمت اهداف خود حرکت کنید.
در اینجا چند ایده برای بالا بردن حالتان آورده شده است:
وقت گذراندن در فضای باز یا گرفتن کمی آفتاب
گشت و گذار در تصاویر یا ویدیوهای حیوانات ناز و بامزه در سایت‌هایی مثل r/aww
تماشای ویدیوهای خنده‌دار در یوتیوب
با انجام ورزش حرکت کنید
امتحان کردن نقش یک شخصیت دیگر (مثل «اثر بتمن») تا احساس اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری داشته باشید
این اقدامات کوچک می‌توانند تأثیر بزرگی روی انگیزه و پیشرفت شما بگذارند.
۱۰. محیط خود را تغییر دهید
تغییر محیط می‌تواند دیدگاه جدیدی به شما بدهد و انگیزه‌تان را تازه کند. این پدیده به نام "اثر نوآوری" شناخته می‌شود، یک تقویت کوتاه‌مدت که از تغییر محیط به دست می‌آید.
در اینجا چند روش برای استفاده از این اثر آورده شده است:
اگر معمولاً در خانه مطالعه می‌کنید، یک جلسه مطالعه در کتابخانه محلی امتحان کنید.
آیا ویدیوهای درسی را در کامپیوتر می‌بینید؟ آنها را دانلود کنید و به بیرون و پارک ببرید.
مسیر دویدن خود را تغییر دهید یا یک روتین جدید ورزشی را امتحان کنید.
این تغییرات کوچک در محیط می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهنیت خود را تازه کنید و احساس کنید که حرکت به سمت هدفتان جذاب‌تر شده است.
۱۱. به خاطر بیاورید که "چرا" این هدف برای شما مهم است
درک دلیل عمیق‌تر پشت هدف شما می‌تواند انگیزه‌تان را دوباره شعله‌ور کند. از خودتان بپرسید: چرا این هدف برای من اهمیت دارد؟ ادامه دهید و تا زمانی که دلیل اصلی پشت هدفتان را پیدا کنید، بیشتر کاوش کنید. این درک عمیق‌تر می‌تواند به شما وضوح و انرژی بدهد تا از پس چالش‌ها برآیید.
برای تقویت "چرا"ی خود، هر روز صبح یک آلارم تنظیم کنید که برای یک تجسم کوتاه یک یا دو دقیقه‌ای وقت بگذارید. خود را در حال دستیابی به هدفتان تصور کنید—چطور احساس خواهید کرد؟ این یادآوری روزانه می‌تواند به شما کمک کند که با تصویر بزرگتر متصل بمانید و انگیزه‌تان را حفظ کنید.
🔷 بیشتر بخوانید: انگیزه درونی در محیط کار چیست؟
▶️ مشاهده لیست دوره های آموزشی توسعه مهارت فردی