اگر در آستانه فرسودگی شغلی هستید، به خودتان اجازه دهید کمی از فشار کار کم کنید (HBR)

این مقاله در مجله کسب و کار هاروارد منتشر شده که منبعی معتبر و ارزشمند در حوزه کسب و کار است.

نویسنده: کیت نورثراپ

ترجمه شده توسط تیم گیت (Git.ir)

احتمالاً آمارهای مربوط به کار بیش از حد و خطرات جدی آن برای سلامتی را شنیده‌اید. همچنین مقاله‌ها و کتاب‌های زیادی درباره بهره‌وری خوانده‌اید که نشان می‌دهند افزایش ساعت‌های کاری در طول هفته، لزوماً نتایج بهتری به همراه ندارد. با اینکه کاهش فشار کاری هم جذاب به نظر می‌رسد و هم شواهد فراوانی از آن حمایت می‌کنند، اما اینکه واقعاً به خودتان اجازه دهید این کار را انجام دهید، موضوع کاملاً متفاوتی است.

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شوند با وجود شواهد روزافزون مبنی بر بی‌اثر بودن کار بیش از حد و حتی تأثیر آن بر کوتاه‌تر شدن عمر، همچنان ساعت‌های بیشتری کار کنیم. یکی از این دلایل، فشاری است که برای سخت‌کوش به نظر رسیدن و همیشه در دسترس بودن احساس می‌کنیم؛ به‌ویژه در صنایعی که پاسخ دادن به مشتری یا مدیر در هر ساعت از شبانه‌روز یک انتظار عادی است. دلیل دیگر، تمایل به پیشرفت و کسب فرصت‌هایی مانند ارتقا، افزایش حقوق یا موقعیت‌های مدیریتی است. همچنین از کودکی این پیام فرهنگی را دریافت کرده‌ایم که هرچه بیشتر کار کنیم و تلاش بیشتری داشته باشیم، موفق‌تر خواهیم شد؛ در حالی که تشخیص اینکه انرژی خود را صرف چه کارهایی کنیم، بسیار مهم‌تر از صرفاً سخت‌تر کار کردن است. افزون بر این، تغییر باورهای ریشه‌دار کار آسانی نیست. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که حتی وقتی اطلاعات دقیق و مستند، نادرستی باورهای قبلی ما را ثابت می‌کنند، باز هم به‌سادگی عقیده خود را تغییر نمی‌دهیم.

بنابراین عجیب نیست که با وجود شواهد فراوان درباره مزایای کاهش فشار کاری برای سلامت و بهره‌وری، همچنان به‌سختی به خودمان اجازه می‌دهیم این کار را انجام دهیم. اما صرف اینکه تغییر عادت‌های کاری غیرمعمول یا ناراحت‌کننده باشد، به این معنا نیست که غیرممکن است.

در ادامه، چند راهکاری را می‌خوانید که هم برای مراجعان من و هم در تجربه شخصی خودم مؤثر بوده‌اند و به شما کمک می‌کنند با خیال راحت، فشار کاری خود را کمتر کنید.

به داستانی که درباره کار برای خودتان تعریف می‌کنید توجه کنید

ساعت 6 عصر است. به خانواده‌تان قول داده‌اید برای شام و خواب بچه‌ها در خانه باشید، اما هنوز چند ایمیل باقی مانده که می‌خواهید ارسال کنید. در چنین لحظه‌هایی که باید بین ادامه دادن عادت قدیمی نادیده گرفتن مرزهای زندگی شخصی یا پایبند ماندن به تعهداتتان یکی را انتخاب کنید، از خود بپرسید چه داستانی برای توجیه مهم‌تر بودن کار نسبت به سایر بخش‌های زندگی برای خودتان تعریف می‌کنید.

حدود پنج دقیقه وقت بگذارید و این داستان را روی کاغذ بنویسید، سپس عمیق‌تر به آن فکر کنید. اگر داستان شما این است که «اگر این چند ایمیل آخر را نفرستم، فردا از برنامه عقب می‌افتم»، از خودتان بپرسید: «بعد چه می‌شود؟» شاید پاسخ این باشد که «آن وقت برای تحویل پیشنهادم تا پایان هفته تحت فشار قرار می‌گیرم.» دوباره بپرسید: «بعد چه می‌شود؟» این روند را ادامه دهید تا به باور اصلی برسید. اغلب در نهایت به جمله‌ای شبیه این خواهید رسید: «شغلم را از دست می‌دهم و بعد همه چیز را از دست خواهم داد.»

وقتی به این نقطه رسیدید، از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً این درست است؟ آیا اگر امروز طبق برنامه محل کار را ترک کنم، شغلم را از دست می‌دهم و بعد همه چیز نابود می‌شود؟» در بیشتر مواقع، پاسخ منفی است. افکار و احساسات ما رفتارهایمان را شکل می‌دهند و داستان‌هایی که در ذهن خود می‌سازیم، با این افکار و احساسات درهم‌تنیده‌اند. اگر چند دقیقه زمان بگذارید و این چرخه خودکار فکر، احساس و رفتار را متوقف کنید، احتمال اینکه بتوانید عادت خود را تغییر دهید، بسیار بیشتر خواهد شد.

هدف خود برای کاهش فشار کاری را با فردی که به او احترام می‌گذارید در میان بگذارید

بر اساس پژوهش‌های انجمن روان‌شناسی آمریکا، وقتی هدفتان را با فردی که برایش احترام قائل هستید یا او را از خودتان باتجربه‌تر و معتبرتر می‌دانید در میان می‌گذارید، احتمال اینکه به آن پایبند بمانید بیشتر می‌شود؛ زیرا نظر آن فرد برایتان اهمیت دارد. علاوه بر این، اگر کاهش فشار کاری برایتان دشوار است، احتمالاً یکی از دلایلش این است که می‌خواهید مدیران یا افراد ارشد شما را فردی سخت‌کوش و متعهد بدانند.

این فرد لزوماً نباید در محل کارتان باشد. او می‌تواند یک مربی، دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد که توانایی او را در انجام کارهای ارزشمند، در کنار داشتن یک زندگی متعادل، تحسین می‌کنید. چنین فردی علاوه بر اینکه شما را نسبت به هدفتان متعهد نگه می‌دارد، ممکن است تجربه‌های ارزشمندی را نیز درباره اینکه چگونه خودش توانسته فشار کاری را کاهش دهد، با شما در میان بگذارد.

تمام انرژی خود را صرف کارهای واقعاً مهم کنید

ما معمولاً همه چیز را به‌صورت صفر یا صد می‌بینیم. به خودمان می‌گوییم اگر در یک بخش کمتر کار کنیم، یعنی در همه بخش‌های زندگی کمتر تلاش کرده‌ایم یا اصلاً کاری انجام نداده‌ایم. همین باور اشتباه باعث می‌شود احساس کنیم کاهش فشار کاری قابل قبول نیست. اما چنین منطقی واقعیت ندارد.

به جای این طرز فکر، از قانون 80/20 استفاده کنید و مشخص کنید کدام 20% از فعالیت‌ها یا پروژه‌های شما، 80% از نتایج کاری‌تان را ایجاد می‌کنند. روی یک کاغذ، در یک سمت مهم‌ترین موفقیت‌ها، اهداف یا اولویت‌های کاری خود را بنویسید و در سمت دیگر، فهرستی از کارهایی که هر روز انجام می‌دهید تهیه کنید. سپس بین هر موفقیت و فعالیت‌هایی که بیشترین نقش را در دستیابی به آن داشته‌اند، خط بکشید. فعالیت‌هایی که بیشترین ارتباط را با نتایج مهم دارند، همان 20% اصلی شما هستند.

وقتی این فعالیت‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید بیشترین زمان و انرژی خود را صرف آن‌ها کنید و در مقابل، تشخیص دهید کدام کارها را می‌توان کاهش داد، به دیگران واگذار کرد یا حتی به‌طور کامل حذف نمود. علاوه بر این، وقتی مطمئن باشید بهترین توانایی‌های خود را صرف مهم‌ترین کارها کرده‌اید، راحت‌تر می‌توانید در پایان روز، با خیال آسوده کار را کنار بگذارید.

به آینده نگاه کنید

کتاب زیبای برانی ور با عنوان The Top Five Regrets of the Dying یادآوری می‌کند که یکی از رایج‌ترین حسرت‌های افراد در پایان عمر این است که بیش از حد کار کرده‌اند. وقتی درگیر روزمرگی می‌شویم، به‌راحتی تصور می‌کنیم بازنویسی صدمین نسخه یک گزارش یا دو ساعت اضافه کار در هر روز، برای زندگی ما حیاتی است.

به جای این طرز فکر، این تمرین را انجام دهید: هر زمان احساس می‌کنم در یک الگوی قدیمی گیر افتاده‌ام و تغییر رفتار برایم دشوار است، خود 85 ساله‌ام را تصور می‌کنم و از او می‌پرسم: «دوست داشتی در این مقطع از زندگی چه کاری انجام می‌دادم؟» این تمرین کمک می‌کند تصویر بزرگ‌تر را ببینم، نه فقط ضرب‌الاجل‌ها و استرس‌هایی را که در آن لحظه ذهنم را مشغول کرده‌اند. شما هم می‌توانید همین کار را انجام دهید. وقتی از فاصله‌ای دورتر به زندگی خود نگاه کنید، راحت‌تر تشخیص می‌دهید چه چیزهایی واقعاً مهم هستند و چه چیزهایی اهمیت چندانی ندارند.

اینکه بتوانید حتی کمی از فشار کاری خود کم کنید، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر نتایج کاری و سلامت شما داشته باشد. شما سخت تلاش می‌کنید و کار ارزشمندی انجام می‌دهید. شایسته آن هستید که هم به اهداف خود برسید و هم به ذهن و بدن خود فرصت کافی بدهید تا در بهترین وضعیت ممکن عمل کنند.