چگونه در طول روز کاری ذهنآگاهی را تمرین کنیم (HBR)
این مقاله در Harvard Business Review منتشر شده است؛ منبعی معتبر و ارزشمند در حوزه کسبوکار.
نویسندگان: راسموس هوگارد و ژاکلین کارتر
بسیاری از ما بخش زیادی از روز را روی «حالت خودکار» سپری میکنیم. در واقع، پژوهشها نشان میدهد افراد تقریباً 47٪ از ساعات بیداری خود را به فکر کردن درباره موضوعی غیر از کاری که در همان لحظه انجام میدهند، اختصاص میدهند.
از سوی دیگر، اکنون وارد دورانی شدهایم که بسیاری آن را «اقتصاد توجه» مینامند. در اقتصاد توجه، توانایی حفظ تمرکز و توجه، به همان اندازه مهارتهای فنی یا مدیریتی اهمیت دارد. از آنجا که رهبران برای تصمیمگیریهای درست باید حجم فزایندهای از اطلاعات را دریافت، پردازش و یکپارچه کنند، بیش از دیگران تحت تأثیر این روند قرار میگیرند.
خبر خوب این است که میتوانید با گنجاندن تمرینهای ذهنآگاهی در طول روز، مغز خود را برای تمرکز بهتر آموزش دهید. بر اساس تجربه ما در همکاری با هزاران رهبر در بیش از 250 سازمان، راهکارهای زیر میتواند به شما کمک کند به رهبری متمرکزتر و آگاهتر تبدیل شوید.
روز خود را درست آغاز کنید
پژوهشگران دریافتهاند که بدن ما در دقایق ابتدایی پس از بیدار شدن، بیشترین میزان هورمونهای استرس را ترشح میکند. چرا؟ زیرا فکر کردن به کارهایی که در طول روز باید انجام دهیم، واکنش «جنگ یا گریز» را فعال میکند و باعث ترشح هورمون کورتیزول در خون میشود.
به جای اینکه بلافاصله درگیر برنامههای روز شوید، این روش را امتحان کنید: پس از بیدار شدن، 2 دقیقه در همان حالت روی تخت بمانید و فقط به تنفس خود توجه کنید. هر زمان فکرهای مربوط به برنامه روزانه به ذهنتان آمد، بدون درگیر شدن با آنها، اجازه دهید عبور کنند و دوباره تمرکز خود را به تنفستان بازگردانید.
پیش از شروع روز کاری، مکث کنید
وقتی به محل کار رسیدید، پیش از آنکه خود را درگیر فعالیتهای روزانه کنید، 10 دقیقه پشت میز کار یا حتی داخل خودرو بنشینید و با یک تمرین کوتاه ذهنآگاهی، ذهن خود را آماده کنید.
چشمهایتان را ببندید، بدن خود را آرام کنید و صاف بنشینید. تمام توجه خود را به تنفستان معطوف کنید. فقط جریان مداوم دم و بازدم را دنبال کنید: دم، بازدم؛ دم، بازدم. برای حفظ تمرکز، میتوانید هنگام هر بازدم در ذهن خود یک عدد بشمارید. هر زمان متوجه شدید ذهنتان منحرف شده است، بدون سرزنش کردن خود، فقط حواسپرتی را رها کنید و دوباره توجهتان را به تنفس بازگردانید.
از همه مهمتر، اجازه دهید از این 10 دقیقه لذت ببرید. در ادامه روز، افراد مختلف، درخواستهای متعدد و کارهای فوری دائماً برای جلب توجه شما رقابت خواهند کرد؛ اما در این 10 دقیقه، توجه شما کاملاً در اختیار خودتان است.
ذهنآگاهی را وارد کار روزانه کنید
پس از پایان این تمرین و شروع کار، ذهنآگاهی میتواند اثربخشی شما را افزایش دهد. دو مهارت اصلی یک ذهن آگاه عبارتاند از تمرکز و آگاهی.
تمرکز یعنی بتوانید روی کاری که همین حالا انجام میدهید متمرکز بمانید و آگاهی یعنی بتوانید هر زمان عوامل حواسپرتی داخلی یا خارجی ظاهر شدند، آنها را تشخیص دهید و رها کنید.
ذهنآگاهی فقط به معنای نشستن در سکوت یا مدیتیشن نیست؛ بلکه هدف آن پرورش ذهنی شفاف، دقیق و هوشیار است. همچنین، ذهنآگاهی هنگام انجام کارها جایگزین بسیار مؤثرتری برای تصور اشتباه «چندوظیفگی» (Multitasking) است.
کار کردن با ذهنآگاهی یعنی از همان لحظه ورود به محل کار، در هر کاری که انجام میدهید تمرکز و آگاهی را به کار بگیرید. روی وظیفه فعلی تمرکز کنید و هر زمان عوامل حواسپرتی درونی یا بیرونی ظاهر شدند، آنها را تشخیص دهید و کنار بگذارید. این رویکرد باعث افزایش اثربخشی، کاهش اشتباهات و حتی تقویت خلاقیت میشود.
در طول روز به ذهن خود استراحت بدهید
هرچه روز پیش میرود، مغز بهتدریج خستهتر میشود. ذهنآگاهی میتواند به شما کمک کند همچنان هوشیار بمانید و از تصمیمگیریهای ضعیف جلوگیری کنید.
بعد از صرف ناهار، روی تلفن همراه خود تنظیم کنید که هر یک ساعت یک بار زنگ هشدار به صدا درآید. هر بار که زنگ به صدا درآمد، فعالیت فعلی خود را متوقف کنید و فقط یک دقیقه تمرین ذهنآگاهی انجام دهید.
این وقفههای کوتاه اما هدفمند کمک میکنند از حالت «خودکار» خارج شوید و گرفتار عادتی نشوید که در آن فقط بدون آگاهی، پشت سر هم مشغول انجام کارها هستید.
روز کاری را نیز با ذهنآگاهی به پایان برسانید
در مسیر بازگشت به خانه نیز ذهنآگاهی را تمرین کنید. دستکم 10 دقیقه از زمان رفتوآمد را به خودتان اختصاص دهید. تلفن همراه را کنار بگذارید، رادیو را خاموش کنید و فقط حضور در همان لحظه را تجربه کنید.
اجازه دهید هر فکری که به ذهنتان میآید بدون درگیری عبور کند و توجه خود را دوباره به تنفستان بازگردانید. این کار کمک میکند فشارها و استرسهای روز کاری را رها کنید و زمانی که به خانه میرسید، با ذهنی آرام و حضوری کامل در کنار خانواده باشید.
ذهنآگاهی به معنای آهسته زندگی کردن نیست؛ بلکه به معنای افزایش تمرکز و آگاهی، هم در محیط کار و هم در زندگی شخصی است. ذهنآگاهی به شما کمک میکند عوامل حواسپرتی را کنار بگذارید و در مسیر اهداف فردی و سازمانی خود باقی بمانید.
از همین امروز مسئولیت تمرین ذهنآگاهی خود را بر عهده بگیرید. این توصیهها را به مدت 14 روز امتحان کنید و ببینید چه تغییری در کیفیت کار و زندگی شما ایجاد میکنند.
راسموس هوگارد بنیانگذار و مدیرعامل The Potential Project است؛ یکی از بزرگترین ارائهدهندگان راهکارهای ذهنآگاهی سازمانی که در 20 کشور فعالیت میکند. ژاکلین کارتر نیز از شرکای این مجموعه است و با رهبران سازمانهای بزرگی مانند Sony، American Express، RBC و KPMG همکاری کرده است. این دو نویسندگان مشترک کتاب One Second Ahead: Enhancing Performance at Work with Mindfulness هستند.
برای ثبت دیدگاه وارد حساب کاربری خود شوید.
