مغزتان را برای تمرکز بیشتر آموزش دهید (HBR)
بیاموزید چندوظیفگی چگونه تمرکز را کاهش میدهد و چگونه با استفاده از روشهای مبتنی بر علوم مغز میتوانید حواسپرتی را کاهش داده و تمرکز و بهرهوری خود را افزایش دهید.
این مقاله در مجله کسب و کار هاروارد منتشر شده که منبعی معتبر و ارزشمند در حوزه کسب و کار است.
نویسندگان: پل همرنس (Paul Hammerness, MD) و مارگارت مور (Margaret Moore)
ترجمه شده توسط تیم گیت (Git.ir)
دفعه بعد که در جلسهای نشستهاید، نگاهی به اطراف بیندازید. به احتمال زیاد همکارانی را خواهید دید که در حالی که فردی در حال صحبت یا ارائه است، صفحه نمایش خود را بررسی میکنند، پیام میفرستند یا ایمیلهایشان را چک میکنند. بسیاری از ما به توانایی خود در انجام چند کار به طور همزمان افتخار میکنیم و آن را مانند نشانی از موفقیت با خود حمل میکنیم.
انجام همزمان چند کار شاید به ما کمک کند موارد بیشتری را از فهرست کارهایمان حذف کنیم، اما در عین حال احتمال اشتباه را افزایش میدهد، باعث میشود اطلاعات و نشانههای مهم را از دست بدهیم و توانایی ما برای حفظ اطلاعات در حافظه فعال را کاهش میدهد؛ موضوعی که حل مسئله و خلاقیت را نیز تضعیف میکند.
در طول دهه گذشته، پیشرفتهای حوزه تصویربرداری عصبی، اطلاعات بیشتری درباره نحوه عملکرد مغز در اختیار ما قرار داده است. پژوهشهایی که روی بزرگسالان مبتلا به اختلال کمتوجهی و بیشفعالی (ADHD) با استفاده از جدیدترین روشهای تصویربرداری مغزی و آزمونهای شناختی انجام شدهاند، نشان میدهند مغز چگونه تمرکز میکند، چه عواملی تمرکز را مختل میکنند و تا چه اندازه بهراحتی دچار حواسپرتی میشود (به پژوهشهای Makris، Biederman، Monuteaux و Seidman مراجعه کنید). این تحقیقات در زمانی منتشر شدهاند که مشکل کمبود تمرکز، دیگر فقط محدود به افراد مبتلا به ADHD نیست و در دنیای همیشه متصل امروز، بسیاری از ما را درگیر کرده است. خبر خوب این است که مغز میتواند یاد بگیرد حواسپرتیها را نادیده بگیرد و در نتیجه شما متمرکزتر، خلاقتر و بهرهورتر خواهید شد.
در ادامه با سه راهکار برای تقویت تمرکز آشنا میشوید.
آشفتگی ذهنی خود را مهار کنید
آشفتگی ذهنی یک وضعیت هیجانی است؛ احساسی که در آن فرد تصور میکند تا حدی یا کاملاً کنترل اوضاع را از دست داده است. این حالت معمولاً از احساساتی مانند سردرگمی، اضطراب، خشم و هیجانهای مشابه ناشی میشود. این احساسات توسط آمیگدال، ساختار کوچک و بادامشکل مغز، پردازش میشوند. آمیگدال به احساسات منفی که بهعنوان نشانهای از تهدید تلقی میشوند، واکنش شدیدی نشان میدهد. مطالعات تصویربرداری عملکردی مغز نشان دادهاند که فعال شدن آمیگدال در اثر احساسات منفی، توانایی مغز برای حل مسئله و انجام فعالیتهای شناختی را مختل میکند. در مقابل، احساسات و افکار مثبت عملکرد اجرایی مغز را تقویت کرده و زمینه را برای تفکر خلاقانه و راهبردی فراهم میکنند.
شما چه کاری میتوانید انجام دهید؟
سعی کنید در طول روز تعادل بهتری میان احساسات مثبت و منفی خود ایجاد کنید. باربارا فردریکسون، پژوهشگر برجسته روانشناسی از دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل، بر اساس یافتههای پژوهشی مربوط به شکوفایی فردی و روابط موفق، نسبت 3:1 میان احساسات مثبت و منفی را توصیه میکند. (برای محاسبه «نسبت مثبتنگری» خود به وبسایت www.positivityratio.com مراجعه کنید.)
برای کاهش آشفتگی ناشی از احساسات منفی میتوانید ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید و خواب کافی داشته باشید. همچنین مفید است که الگوهای هیجانی منفی خود را تشخیص دهید و برای آنها نامی بگذارید. شاید یکی از همکارانتان با عادت یا رفتار کوچکی مرتب شما را آزار دهد و همین موضوع باعث شود وارد چرخهای از احساسات منفی شوید. به یاد داشته باشید که این واکنشهای خودکار ممکن است بیش از حد شدید باشند. چند نفس عمیق بکشید، احساس خود را شناسایی و نامگذاری کنید تا مغز راحتتر بتواند آن احساس را رها کند.
تیم شما چه کاری میتواند انجام دهد؟
جلسات را با موضوعات مثبت و کمی شوخطبعی آغاز کنید. احساسات مثبتی که از این طریق ایجاد میشوند، عملکرد مغز اعضای تیم را بهبود میبخشند و زمینه همکاری بهتر و حل مؤثرتر مسائل را فراهم میکنند.
ترمز بگیرید
مغز شما حتی زمانی که روی یک کار مشخص متمرکز است، بهطور مداوم محیط داخلی و بیرونی را اسکن میکند. افکار پراکنده، احساسات، صداها و وقفهها همیشه در کمین هستند تا تمرکزتان را بر هم بزنند. خوشبختانه مغز به گونهای طراحی شده است که بتواند بهسرعت یک فکر تصادفی، یک عمل غیرضروری یا حتی یک واکنش غریزی را متوقف کند تا از مسیر اصلی منحرف نشوید.
شما چه کاری میتوانید انجام دهید؟
برای اینکه حواسپرتیها تمرکزتان را از بین نبرند، از روش ABC بهعنوان ترمز ذهن خود استفاده کنید. ابتدا آگاه شوید (Aware) که چه گزینههایی پیش روی شماست؛ میتوانید کار فعلی را متوقف کرده و به عامل حواسپرتی رسیدگی کنید یا آن را نادیده بگیرید. سپس چند نفس عمیق بکشید و گزینهها را بررسی کنید. در نهایت آگاهانه انتخاب کنید (Choose): توقف یا ادامه؟
تیم شما چه کاری میتواند انجام دهد؟
جلسات یکساعته بدون حواسپرتی برگزار کنید. در این جلسات همه اعضا باید میان مشارکت فعال و خلاقانه و گوش دادن کامل به دیگران تعادل برقرار کنند و از هرگونه عامل حواسپرتی مانند پرسهزدن ذهن، لپتاپ، تبلت، تلفن همراه و سایر ابزارهای دیجیتال دوری کنند.
تغییر تمرکز را مدیریت کنید
تمرکز داشتن بسیار ارزشمند است، اما گاهی لازم است توجه خود را به مسئلهای جدید معطوف کنید. «تغییر تمرکز» به این معناست که تمام توجه خود را از کار قبلی بردارید و بهطور کامل روی کار جدید متمرکز شوید، بدون اینکه بخشی از ذهن شما همچنان درگیر کار قبلی باقی بماند. گاهی این کار به مغز فرصت استراحت میدهد و آن را برای انجام وظیفهای تازه آماده میکند.
شما چه کاری میتوانید انجام دهید؟
پیش از آنکه توجه خود را به کار جدیدی معطوف کنید، تمرکزتان را از ذهن به بدن منتقل کنید. کمی پیادهروی کنید، از پلهها بالا بروید یا چند حرکت کششی و تنفس عمیق انجام دهید. حتی اگر متوجه نباشید، مغز شما در همین زمان همچنان روی مسائل قبلی کار میکند و گاهی اوقات ایدههای جدید دقیقاً در همین وقفههای فیزیکی به ذهن میرسند.
تیم شما چه کاری میتواند انجام دهد؟
برای هر یک ساعت جلسه، یک استراحت 5 دقیقهای در نظر بگیرید و اعضای تیم را تشویق کنید در این زمان بهجای بررسی ایمیلها، فعالیت بدنی انجام دهند. این وقفهها با بازیابی عملکرد اجرایی مغز، باعث میشوند پس از بازگشت به جلسه، ایدههای بیشتر و باکیفیتتری مطرح شود.
سازماندهی ذهن خود و اعضای تیمتان، نتایج ارزشمندی به همراه خواهد داشت. آغاز این مسیر با ایجاد «تمرکز باکیفیت» میتواند نقطه شروع بسیار خوبی باشد.
پل همرنس (Paul Hammerness, MD) و مارگارت مور (Margaret Moore) نویسندگان کتاب Organize Your Life, Organize Your Mind هستند. همرنس استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد است. مارگارت مور بنیانگذار و مدیرعامل Wellcoaches Corporation، مدیر مشترک مؤسسه Coaching در بیمارستان McLean و مدرس «علم روانشناسی کوچینگ» در Harvard Extension School است.
ترجمه شده توسط تیم گیت (Git.ir)
برای ثبت دیدگاه وارد حساب کاربری خود شوید.
