مقابله با منفی‌نگری و شکوفا شدن (HBR)

این مقاله در مجله کسب و کار هاروارد منتشر شده که منبعی معتبر و ارزشمند در حوزه کسب و کار است.

نویسندگان: کریستین پوراث و مایک پوراث

ترجمه شده توسط تیم گیت (Git.ir)

منفی‌نگری می‌تواند آثار مخربی داشته باشد. اخباری که می‌خوانیم، شبکه‌های اجتماعی که مرور می‌کنیم، و گفت‌وگوهایی که در آن‌ها شرکت می‌کنیم یا به آن‌ها گوش می‌دهیم، همگی بر ما اثر می‌گذارند. همچنین استرس را از اعضای خانواده، دوستان و همکاران خود جذب می‌کنیم و این موضوع بهای سنگینی برای ما دارد. پژوهش‌های کریستین بارها نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض منفی‌نگری یا بی‌ادبی، عملکرد ما را تضعیف می‌کند. حتی مشاهده رفتارهای بی‌ادبانه، حافظه کاری ما را مختل کرده و عملکردمان را کاهش می‌دهد. صرف قرار گرفتن در معرض کلمات توهین‌آمیز نیز توانایی ما را در پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات کاهش می‌دهد. در چنین شرایطی، معمولاً منزوی می‌شویم، ارتباط خود را با دیگران کمتر می‌کنیم و تمایل کمتری به کمک کردن به دیگران داریم. همچنین افکار و گاهی رفتارهای پرخاشگرانه و ناسالم به شکل چشمگیری افزایش پیدا می‌کنند.

خوشبختانه پژوهش‌های کریستین نشان می‌دهند که راهی مؤثر برای مقابله با این آثار وجود دارد. این راهکار «شکوفایی» نام دارد؛ وضعیتی روان‌شناختی که در آن افراد هم‌زمان احساس سرزندگی و یادگیری را تجربه می‌کنند. افرادی که در وضعیت شکوفایی قرار دارند، به جای احساس رکود یا فرسودگی، در حال رشد، پیشرفت و کسب انرژی هستند.

در پژوهش‌هایی که در صنایع مختلف انجام شده است، کریستین دریافت افرادی که احساس شکوفایی را تجربه می‌کنند، سالم‌تر، تاب‌آورتر و متمرکزتر بر کار خود هستند. حتی تجربه اندکی از این احساس می‌تواند افراد را در برابر عوامل حواس‌پرتی، استرس و منفی‌نگری مقاوم‌تر کند. در مطالعه‌ای که روی شش سازمان از شش صنعت مختلف انجام شد، کارکنانی که در سطح بالایی از شکوفایی قرار داشتند، نسبت به همکاران خود 1.2 برابر کمتر دچار فرسودگی شغلی شدند. همچنین اعتمادبه‌نفس آن‌ها برای کنترل شرایط 52% بیشتر بود و بسیار کمتر اجازه می‌دادند منفی‌نگری آن‌ها را دچار حواس‌پرتی یا تردید نسبت به خود کند.

اما چگونه می‌توان زمانی که احساس می‌کنید در دریایی از منفی‌نگری غرق شده‌اید، احساس شکوفایی را افزایش داد؟ پژوهش‌های ما چند راهکار مؤثر را پیشنهاد می‌کنند.

از منفی‌نگری دوری کنید

به آنچه وارد ذهن خود می‌کنید توجه داشته باشید؛ اینکه چه مطالبی را برای خواندن انتخاب می‌کنید، چه رسانه‌هایی را دنبال می‌کنید، به چه موسیقی‌ای گوش می‌دهید، وقت خود را با چه افرادی می‌گذرانید و چه کسانی را الگوی خود قرار می‌دهید. منفی‌نگری از طریق همین منابع به آرامی وارد ذهن و زندگی ما می‌شود. بنابراین تا حد امکان انتخاب‌هایی داشته باشید که شما را از منفی‌نگری دور و به سمت فضای مثبت هدایت کنند.

به حرف‌هایی که با صدای بلند می‌زنید دقت کنید

زبان منفی، قدرت و اثرگذاری بسیار زیادی دارد؛ بنابراین نسبت به افکار و کلماتی که به زبان می‌آورید آگاه باشید. درست است که اطرافیان بر احساسات و حال‌وهوای ما تأثیر می‌گذارند، اما بیش از هر کس دیگری بر افکار و احساسات خودمان کنترل داریم. علاوه بر این، آنچه با صدای بلند بیان می‌کنیم نیز تأثیر قابل توجهی بر ذهن ما دارد. به گفته ترور موآد، مربی فقید آمادگی ذهنی که عمدتاً با ورزشکاران حرفه‌ای کار می‌کرد، بیان کردن یک فکر منفی با صدای بلند، نسبت به صرفاً فکر کردن به آن، 10 برابر بیشتر احساس شکوفایی ما را تضعیف می‌کند.

بنابراین، پیش از آنکه درباره یک موقعیت صحبت کنید، به نحوه بیان آن فکر کنید. به جای اینکه بگویید: «این بدترین چیزی است که تا به حال دیده‌ام» یا «این یک فاجعه است» (یا «ویران‌کننده» یا «افتضاح»)، تلاش کنید از واژه‌هایی خنثی‌تر استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید بگویید: «این شرایط چالش‌برانگیز است.» چنین جمله‌ای ضمن پذیرش واقعیت، امکان رشد و یادگیری را نیز در نظر می‌گیرد. شما می‌توانید حقیقت را بپذیرید، بدون اینکه اجازه دهید قدرت آن شما را از پا درآورد.

ذهنیتی خنثی داشته باشید

افکار منفی و نگرانی‌ها ما را از مسیر اصلی منحرف می‌کنند و احتمال اینکه حتی در انجام کارهای ساده نیز دچار مشکل شویم، افزایش می‌یابد. در بلندمدت نیز تکرار مداوم افکار منفی با کاهش عملکرد شناختی و حتی بیماری آلزایمر ارتباط دارد. این افکار به دیگران نیز آسیب می‌زنند، زیرا آن‌ها نیز در معرض منفی‌نگری ما قرار می‌گیرند. البته گرفتار شدن در فکر افراد یا موقعیت‌های سمی بسیار آسان است. ممکن است مدام دیگران را مقصر بدانیم، نشخوار ذهنی داشته باشیم یا بیش از حد یک موضوع را تحلیل کنیم. اما بسیار بهتر است ذهنیتی فعال و سازنده داشته باشیم و بر آنچه در کنترل ماست و اقدام بعدی که باید انجام دهیم تمرکز کنیم.

ترور موآد پیشنهاد می‌کرد از «تفکر خنثی» استفاده کنیم؛ رویکردی بدون قضاوت و بدون واکنش‌های هیجانی که به ما کمک می‌کند مسائل و بحران‌ها را واقع‌بینانه ارزیابی کنیم. این رویکرد شامل حضور در لحظه، واکنش به هر موقعیت همان‌گونه که رخ می‌دهد و تمرکز بر اقدام بعدی است که می‌توانید انجام دهید. درگیر شکست‌های گذشته یا ترس‌های آینده نشوید. هر بار فقط روی همان گام بعدی تمرکز کنید.

قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید

درباره فواید قدردانی مطالب زیادی گفته شده است. قدردانی استرس را کاهش می‌دهد، احساس شادی را افزایش می‌دهد و به ما کمک می‌کند راحت‌تر به اهداف خود برسیم. افرادی که به‌طور منظم احساس قدردانی را تجربه می‌کنند، حمایت اجتماعی بیشتری نیز دریافت می‌کنند و همین موضوع اثرات منفی استرس را کاهش می‌دهد. این عادت زمانی که در کنار تفکر خنثی به کار گرفته شود، تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.

با مدیریت انرژی از خودتان مراقبت کنید

راه دیگری برای افزایش تاب‌آوری در برابر منفی‌نگری و تقویت احساس شکوفایی، ورزش کردن، تغذیه سالم و خواب کافی است؛ همان کارهایی که همه می‌دانیم باید انجام دهیم، اما زمانی که زیر فشار منفی‌نگری قرار می‌گیریم، اغلب آن‌ها را نادیده می‌گیریم. هنگام ورزش، عضلات ما موادی را در بدن آزاد می‌کنند که پژوهشگران از آن‌ها با عنوان «مولکول‌های امید» یاد می‌کنند؛ موادی که برای سلامت جسم و روان مفید هستند. اگر در فضای باز، همراه دیگران یا با موسیقی ورزش کنید، این اثرات حتی بیشتر خواهند شد.

تغذیه سالم نیز به مقابله با منفی‌نگری کمک می‌کند. زمانی که گرسنه هستید، چقدر می‌توانید در برابر موقعیت‌های ناراحت‌کننده صبور باشید؟ معمولاً در چنین شرایطی کنترل خود را از دست می‌دهیم و واکنش‌های عجولانه‌تری نشان می‌دهیم. خواب کافی نیز اهمیت زیادی دارد. کمبود خواب توانایی خودتنظیمی و خودکنترلی را کاهش می‌دهد و در نتیجه زمینه را برای افزایش منفی‌نگری فراهم می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند خواب نامناسب با احساس ناامیدی، بی‌حوصلگی، خصومت، اضطراب، کاهش نشاط، کاهش اعتماد، رفتارهای ناهنجار در محیط کار و حتی رفتارهای غیراخلاقی ارتباط دارد. همچنین کمبود خواب کیفیت رابطه میان مدیران و کارکنان را کاهش می‌دهد و تمایل افراد به کمک کردن به دیگران را نیز کمتر می‌کند.

روابط مثبت را در محیط کار و خارج از آن تقویت کنید

پژوهش‌های کریستین نشان می‌دهند که روابطی که انرژی افراد را تحلیل می‌برند، یعنی روابطی که در آن یک فرد به‌طور مداوم نسبت به دیگری قضاوت‌ها، احساسات و نیت‌های منفی دارد، نسبت به روابط مثبت و انرژی‌بخش، 4 تا 7 برابر بیشتر بر احساس شکوفایی کارکنان اثر می‌گذارند. برای کاهش این تأثیرات، خود را در کنار افرادی قرار دهید که به شما انرژی می‌دهند؛ کسانی که باعث می‌شوند لبخند بزنید، بخندید و احساس بهتری نسبت به زندگی پیدا کنید.

شاید نتوانید جریان منفی‌نگری را به‌طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما می‌توانید با انتخاب‌های هوشمندانه درباره افرادی که با آن‌ها معاشرت می‌کنید، ذهنیتی که در پیش می‌گیرید و اطلاعاتی که مصرف می‌کنید، در برابر آثار مخرب آن مقاومت کنید. این انتخاب‌ها نه‌تنها به نفع خودتان خواهند بود، بلکه اطرافیانتان نیز از آن‌ها بهره‌مند خواهند شد.

کریستین پوراث استاد دانشکده کسب‌وکار Kenan-Flagler دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل و مشاوری است که به سازمان‌های پیشرو کمک می‌کند محیط‌های کاری شکوفا ایجاد کنند. او نویسنده کتاب‌های Mastering Community: The Surprising Ways Coming Together Moves Us from Surviving to Thriving و Mastering Civility: A Manifesto for the Workplace و همچنین هم‌نویسنده کتاب The Cost of Bad Behavior است. مایک پوراث بنیان‌گذار و مدیرعامل The Mighty، بزرگ‌ترین جامعه آنلاین حوزه سلامت در جهان، است. او پیش از این به‌عنوان خبرنگار در ABC News، NBC News و New York Times فعالیت کرده است.